Best foods that help lower and control blood sugar को कम करने और नियंत्रित करने में मदद करते हैं -2022

^{मधुमेह वाले लोगों के शरीर पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करते हैं या इंसुलिन का ठीक से उपयोग नहीं कर पाते हैं, जिससे रक्त में ग्लूकोज जमा हो जाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थ चुनना स्थिति को प्रबंधित करने में मदद करने का एक तरीका है।}

^{मधुमेह वाले लोगों के लिए, खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जिन्हें शरीर धीरे-धीरे अवशोषित करता है, सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा में स्पाइक्स और डिप्स का कारण नहीं बनते हैं।}

^{जीआई रक्त शर्करा के स्तर पर विशिष्ट खाद्य पदार्थों के प्रभाव को मापता है। जो लोग अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना चाहते हैं, उन्हें निम्न या मध्यम जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ लेने चाहिए}

^{यह सुनिश्चित करने के लिए कि भोजन संतुलित है, लोग निम्न और उच्च जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थों को भी जोड़ सकते हैं। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि खाने के निम्न जीआई पैटर्न समय के साथ किसी व्यक्ति की रक्त शर्करा प्रतिक्रिया में सुधार कर सकते हैं।}

^{हालांकि, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि एक निश्चित प्रकार का भोजन खाने से मधुमेह से संबंधित आपात स्थिति में किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है।}

Table of Contents

1.स्टोन-ग्राउंड साबुत गेहूं या पम्परनिकल ब्रेड का उपयोग

^{कई प्रकार की ब्रेड में उच्च जीआई स्कोर होता है और यह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकता है। तो, मधुमेह वाले लोगों के लिए, कई से बचने के लायक हैं।}

^{हालांकि, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का सेवन टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। कुछ ब्रेड को साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने का एक अच्छा तरीका माना जाता है।}

^{पम्परनिकल ब्रेड और 100% स्टोन-ग्राउंड होल व्हीट ब्रेड का जीआई स्कोर कम है, जीआई स्केल पर 55 या उससे कम है। उनके पास नियमित पूरी गेहूं की रोटी की तुलना में कम जीआई स्कोर होता है क्योंकि सामग्री कम प्रसंस्करण के माध्यम से जाती है। प्रसंस्करण अनाज और अनाज के रेशेदार बाहरी आवरण को हटा देता है। फाइबर पाचन को धीमा करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है।}

^{2020 के परीक्षण के पीछे शोधकर्ताओं ने पाया कि कम प्रसंस्कृत अनाज का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हुआ।}

^{टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को शामिल करने वाले 2020 के एक अलग अध्ययन में यह भी पाया गया कि ब्रेड में साबुत अनाज के कण आकार का रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव पड़ता है। यह उनके प्रसंस्करण के स्तर को दर्शाता है।}

^{2021 की समीक्षा में बाजरा के प्रभाव को देखा गया, जिनका जीआई स्कोर कम है। शोधकर्ताओं ने पाया कि ज्वार सहित बाजरा की नियमित खपत ने औसत उपवास रक्त शर्करा के स्तर को 12% तक कम कर दिया और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में 15% तक की कमी आई।}

Breads to eat

^{साबुत गेहूं, विशेष रूप से स्टोन-ग्राउंड साबुत गेहूं की रोटी}
^{पम्परनिकल}
^{वर्तनी}
^राई
^चावल
^{प्राचीन अनाज से बनी रोटी, जैसे कि एम्मेर और ईंकोर्न}
^{कम प्रसंस्कृत अनाज से बनी रोटी}

Breads to avoid

^{सफ़ेद ब्रेड}
^{बगेल्स}
^{परिष्कृत या अत्यधिक पिसे हुए अनाज से बनी अन्य ब्रेड}
^{अतिरिक्त चीनी के साथ ब्रेड}
^{फ्रूट ब्रेड और किशमिश टोस्ट}

Most fruits

^{अनानास और खरबूजे को छोड़कर, अधिकांश फलों का जीआई स्कोर 55 या उससे कम होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश ताजे फलों में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी को संतुलित करने के लिए बहुत सारा पानी और फाइबर होता है, जिसे फ्रुक्टोज कहा जाता है। हालांकि, जैसे-जैसे फल पकते हैं, उनका जीआई स्कोर बढ़ता है। फलों के रस में भी बहुत अधिक जीआई स्कोर होता है क्योंकि रस रेशेदार खाल और बीज को हटा देता है।}

^{इसलिए ताजे फल सबसे अच्छे होते हैं 2020 के एक अध्ययन ने 7 वर्षों तक चीन में लगभग 5 लाख लोगों का अनुसरण किया, जिसमें पाया गया कि जो लोग रोजाना ताजे फल खाते थे, उनमें टाइप 2 मधुमेह की दर कम थी। इसके अलावा, 2013 के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने पूरे फलों का सेवन किया – विशेष रूप से ब्लूबेरी, अंगूर और सेब – उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम काफी कम था। शोधकर्ताओं ने यह भी बताया कि फलों का रस पीने से स्थिति विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है}।

Fruits to eat

^सेब
^{खुबानी}
^{एवोकैडो}
^{ब्लैकबेरी}
^{ब्लूबेरी}
^{अंगूर}
^{अंगूर}
^आड़ू
^{आलूबुखारा}
^{रसभरी}
^{स्ट्रॉबेरी}

Fruits to enjoy in moderation

^{सूखे फल}
^{तरबूज}
^{अनानास}
^{फलों का रस}
^{अधिक पके केले}
^{पिंड खजूर}

शकरकंद और यम

^{नियमित आलू का उच्च जीआई स्कोर होता है, लेकिन शकरकंद और याम का स्कोर कम होता है और ये बहुत पौष्टिक होते हैं।}

^{कुछ शोध बताते हैं कि शकरकंद के गूदे में त्वचा की तुलना में अधिक फाइबर होता है, जो दर्शाता है कि पूरी सब्जी मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती है।}

^{एक पशु अध्ययन के निष्कर्षों की रिपोर्ट करते हुए, शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि शकरकंद का सेवन मधुमेह के कुछ मार्करों को कम कर सकता है।}

^{हालांकि अभी भी इस बात का कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि शकरकंद मनुष्यों में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर या कम करने में मदद कर सकता है, वे निस्संदेह कम जीआई स्कोर वाले पौष्टिक भोजन हैं।}

^{लोग आलू से लेकर पुलाव तक, विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में आलू के लिए शकरकंद या यम का स्थान ले सकते हैं।}

Potatoes to eat

^{sweet potatoes}
^yams

Potatoes to avoid

^{सफ़ेद आलू}
^{फ्रेंच फ्राइज़}
^{मसले हुए आलू}

दलिया और जई का चोकर

^{ओट्स का जीआई स्कोर 55 या उससे कम होता है, जिससे उनके रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स और डिप्स होने की संभावना कम हो जाती है।}

Oats also contain β-glucan, which can

^{reduce glucose and insulin responses after meals}
^{improve insulin sensitivity}
^{help maintain glycemic control}
^{reduce blood lipids (fats)}

^{103 परीक्षणों के 2021 मेटा-विश्लेषण के लेखकों ने देखा कि भोजन के बाद β-ग्लूकन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। उन्हें यह सुझाव देने के लिए सबूत मिले कि β-ग्लूकेन युक्त कार्बोहाइड्रेट-आधारित भोजन बिना उन लोगों की तुलना में निम्न रक्त शर्करा के स्तर से जुड़े थे।}

^{इसके अलावा, 16 अध्ययनों की 2015 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लूकोज नियंत्रण और लिपिड प्रोफाइल पर जई का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हालांकि, टाइप 1 मधुमेह पर जई के सेवन के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।}

Good ways to enjoy oats

^{stone-ground oats}
^{rolled oats}

Oat products to limit

^{processed oats}
^{instant oats}
^{cereal bars}

Most nuts and seeds

^{मेवे आहार फाइबर से भरपूर होते हैं और इनका जीआई स्कोर 55 या उससे कम होता है। नट्स में उच्च स्तर के पौधे प्रोटीन, असंतृप्त फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्व होते हैं, जिनमें शामिल हैं}

^{antioxidant vitamins}
^{phytochemicals, such as flavonoids}
^{minerals, including magnesium and potassium}

Nut products to eat

^{कच्चे बादाम}
^{कच्चे काजू}
^{कच्चे अखरोट}
^{कच्चे पेकान}
^{अन्य पेड़ नट}
^{कच्ची मूंगफली}
^{मूंगफली का मक्खन}
^{सरसों के बीज}

Nuts with higher GI scores

^काजू
^{मैकाडामिया नट्स}
^{भुने हुए या नमकीन मेवे}
^{कैंडीड नट्स}

Legumes (फलियां)

^{फलियां – जैसे बीन्स, मटर, छोले और दाल – का जीआई स्कोर बहुत कम होता है। यहां तक कि पके हुए बीन्स, जो उतने बेहतर नहीं हैं, फिर भी उनका जीआई स्कोर मध्यम होता है। फलियां भी पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इन पोषक तत्वों में शामिल हैं}

^fiber
^{complex carbohydrates}
^protein

Legume products to eat

^{काले सेम}
^{पिंटो सेम}
^{हरी सेम}
^{लाइमा बीन्स}
^{नेवी बीन}
^{ब्लैक आइड पीज़}
^चने
^{मसूर की दाल}
^{बर्फ मटर}
^{हुम्मुस}

Legumes to limit

अतिरिक्त चीनी के साथ कोई भी बीन्स

लहसुन

^{लहसुन मधुमेह और कई अन्य स्थितियों के लिए पारंपरिक दवाओं में एक लोकप्रिय घटक है।}

^{लहसुन में यौगिक इंसुलिन संवेदनशीलता और स्राव में सुधार करके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं।}

^{2017 के एक अध्ययन के लेखकों ने पाया कि लहसुन की खुराक ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर, कोलेस्ट्रॉल और लिपिड स्तर को प्रबंधित करने में मदद की।}

2^{013 के एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे से ग्रस्त 60 लोगों ने या तो अकेले मेटफॉर्मिन या मेटफॉर्मिन और लहसुन का संयोजन 12 सप्ताह तक भोजन के बाद दो बार लिया। जिन लोगों ने मेटफोर्मिन और लहसुन लिया, उनके उपवास और भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय कमी देखी गई।}

लहसुन को डाइट में शामिल करने के तरीके

^{इसे कच्चा खाओ}
^{इसे काटना और डिप्स, दिलकश स्प्रेड और सलाद ड्रेसिंग में जोड़ना}
^{इसे सब्जियों के साथ भूनना}
^{इसे पके हुए भोजन में शामिल करना}
^{लहसुन के कैप्सूल लेना}

फैटी मछली

^{मछली और अन्य मीट में जीआई स्कोर नहीं होता क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।}

^{हालांकि, ओमेगा -3 फैटी एसिड डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड और ईकोसापेंटेनोइक एसिड युक्त मछली का सेवन अन्य प्रकार के मांस की तुलना में मधुमेह को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने या रोकने में मदद कर सकता है।}

^{2021 के एक अध्ययन के पीछे शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग तैलीय मछली का सेवन करते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह कम दर पर विकसित होता है, जो नहीं करते हैं।}

^{इसके अलावा, 2017 के एक अध्ययन में बहुत से वसायुक्त मछली खाने वाले प्रतिभागियों ने मछली से परहेज करने वालों की तुलना में भोजन के बाद बेहतर ग्लूकोज विनियमन दिखाया।}

^{2014 के एक अध्ययन में 5 साल की अवधि में 33,704 नॉर्वेजियन महिलाओं के डेटा शामिल थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि रोजाना 75-100 ग्राम कॉड, सैथे, हैडॉक या पोलक खाने से टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा कम हो जाता है।}

^{हालांकि, शोधकर्ता अनिश्चित थे कि क्या जोखिम में कमी मछली खाने का प्रत्यक्ष परिणाम था या यदि अन्य स्वस्थ जीवनशैली कारक, जैसे व्यायाम, निष्कर्षों को प्रभावित कर सकते थे।}

^{शोधकर्ताओं को पारा और मधुमेह के बीच संबंध का प्रमाण नहीं मिला है। हालांकि, विशेषज्ञ पारा में उच्च मछली को सीमित करने की सलाह देते हैं, खासकर गर्भवती लोगों के लिए, जो स्तनपान कर रहे हैं और बच्चों के लिए।}

Fish products to eat

^anchovies
^{सीओडी}
^{हेडेक}
^{हिलसा}
^{एक प्रकार की समुद्री मछली}
^{सैइथे}
^{सैल्मन}
^{सार्डिन}
^{मछली के तेल कैप्सूल}

Fish to limit

^{बिगआई टूना}
^{राजा प्रकार की समुद्री मछली}
^{मार्लिन}
^{शार्क}
^{स्वोर्डफ़िश}
^{टाइलफिश}

Yogurt (दही)

^{रोजाना सादा दही खाने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है।}

^{2014 के एक बड़े मेटा-विश्लेषण के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला है कि दही एकमात्र डेयरी उत्पाद हो सकता है जो इस स्थिति को विकसित करने के जोखिम को कम करता है। हालांकि, वे यह भी ध्यान देते हैं कि अन्य डेयरी उत्पाद किसी व्यक्ति के जोखिम को नहीं बढ़ाते हैं।}

^{शोधकर्ता अभी भी अनिश्चित हैं कि दही टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में क्यों मदद करता है। हालांकि, सादा दही आमतौर पर कम जीआई वाला भोजन होता है। अधिकांश बिना चीनी वाले योगर्ट का जीआई स्कोर 50 या उससे कम होता है। मीठे या स्वाद वाले योगर्ट से बचना सबसे अच्छा है, जिसमें अक्सर ऐसे व्यक्ति के लिए बहुत अधिक चीनी होती है जो अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करना चाहते हैं। ग्रीक शैली का दही एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।}

खाने के लिए दही

^{ग्रीक दही}
^{बिना मीठा दही}

दही से बचना चाहिए

^{मीठा दही}
^{स्वादयुक्त दही}

रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के अन्य तरीके

^{एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है। रक्त शर्करा के स्तर को कम करने या प्रबंधित करने में मदद करने के लिए कुछ अतिरिक्त रणनीतियों में शामिल हैं}

^{बहुत सारे स्पष्ट तरल पदार्थ पीने से हाइड्रेटेड रहना}
^{दिन भर सक्रिय रहना}
^{छोटे हिस्से अधिक बार खाना}
^{खाना नहीं छोड़ना}
^{तनाव का प्रबंधन या कम करना}
^{एक मध्यम शरीर के वजन को बनाए रखना या वजन कम करना, यदि उपयुक्त हो तो}